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      上肢力量訓練12個動作都是什么動作

         日期:2021-05-08     瀏覽:4810    評論:1    
      上肢力量的訓練動作是有不少的,而這些訓練動作的訓練效果是不一樣的,當然這些動作都是不錯的,那上肢力量有什么訓練動作,還是有人知道有什么動作的。那么,上肢力量訓練12個動作都是什么動作?下面就一起來了解一下吧!

      1. 俯臥撐
      兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。
      2. 立臥撐
      成俯臥撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯臥撐要求相同,每組10—20次。
      3. 舉啞鈴
      兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組30—40次(重量自選)。
      4. 啞鈴擴胸
      兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前后晃動,每組10—20次(重量自選)。
      5. 啞鈴臂屈伸
      兩臂同時或交叉進行,上體保持正直,每組20—30次(重量自選)。
      6. 杠鈴挺舉
      兩腳自然開立或與肩同寬,提拉翻腕時,肘關節向前方抬起,挺舉時可以并步或跨步挺,每組5—10次(重量自選,注意安全)。
      7. 杠鈴抓舉
      兩腳與肩同寬,兩手握杠寬于肩,提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起,每組5—10次(重量自選)。
      8. 杠鈴臥推
      兩手握杠稍寬于肩,推時快起、慢落,每組4—5次(重量自選,保護幫助完成)。
      9. 引體向上
      雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動,每組10—20次。
      10. 雙杠臂屈伸
      選擇低雙杠,練習時身體與地面保持垂直,每組5—10次。
      11. 雙杠支撐擺動
      低杠進行,支撐擺動時兩臂直臂擺動,身體擺動高度超過杠面即可,每次擺動10—20次(注意安全)。
      12. 組合器械
      利用組合器械發展上肢力量練習,根據身體素質情況分組,練習次數保持在10—20次均可。健身器材網
       
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